06.03.2019

Olemme avanneet uuden palvelun. Tämä kirjoitus avaa hieman uuden huoneen toimintaa, kertoo sinulle toivottavasti jotain uutta palautumisesta ja siitä, miten voit itse edistää hyvinvointiasi.

Palautuminen on tärkeää. Meille kaikille. Miellämme helposti palautumisen tärkeäksi ainoastaan huippu-urheilijoille. Huipulla urheilevan keho on kuin huippuunsa viritetty moottori, jos sytytyksessä on viivettä niin kokonaisuus kärsii. Suurin osa meistä ei ole kuitenkaan urheile kansallisella tasolla, mutta aivan samalla tavalla meidän tulee pitää palautumisestamme huolta. Emme ehkä huomaa huonoa palautumista yhtä dramaattisesti kuin urheilija kesken finaalin. Jatkuva pieni stressi tai liiallinen rasitus pitkällä aikavälillä alentaa toimintakykyämme merkittävästi. Pitkän ajan kuluessa tapahtuvat muutokset eivät ilmoita itsestään aina kovin äänekkäästi. Sopeudumme pikkuhiljaa alenevaan työtehoon jolloin siitä tulee uusi normaali. Vasta kun saamme levättyä kunnolla, huomaamme potentiaalimme.

Mitä palautuminen sitten on?

Poitiersin yliopistossa tehty meta-analyysi vertaili eri palautumiskeinojen vaikutuksia sekä mitattaviin, että koettuun urheilusuorituksesta palautumiseen. Tuloksissa verrattiin vaikutuksia viivästyneeseen lihaskipuun, ( delayed onset muscle soreness eli DOMS ) havaittuun väsymykseen, lihasvaurioihin sekä tulehduksesta kertoviin merkkiaineisiin.

Harjoittelua ja sen optimointia on tutkittu vuosikymmenten saatossa paljonkin, mutta palautumisen tutkimus on jäänyt vähäisemmälle. Kuitenkin on todettu selkeä yhteys riittämättömän palautumisen ja kasvaneen vammariskin välillä. Mikäli keho ei ole palautunut harjoittelusta, voi seurauksena olla uuden harjoituksen koittaessa mm. väsymyksen tunnetta, lihasten heikentynytta voimantuottoa sekä asentotunnon häiriintymistä nivelissä.

Tämä aiheuttaa pelkästään jo tavallisellekin sunnuntailiikkujalle helposti tilanteen, jossa keho ei reagoi normaalisti. Tällöin pienikin kuoppa tiellä saa aikaan ikävän nilkan nivelsidevamman . Tavoitteellisesti treenaavalle liian lyhyt palautumisaika, tai palautumisen huomioimattomuus kostautuu usein huonona treeninä joka saa mielen matalaksi, tai pahemmassa tapauksessa muodostuu hiljaa hiipivä rasitusvamma, joka katkaisee kauden kesken, tai estää osallistumisen tärkeään kisaan.

Poitiersin yliopiston tutkimus mittasi erityisesti koettua väsymystä ja viivästyneeseen lihaskipuun liittyviä markkereita tehdessään johtopäätöksen parhaasta palautumistavasta. Ehdottomasti paras keino palautua oli hieronta. Se voi lisätä verenkiertoa lihaksille, tehostaa imunestekiertoa ja näin vähentää lihasten turvotusta harjoituksen jälkeen. Samalla sen todetaan vähentävän tulehdusmerkkiaineiden määrää verenkierrossa.

Hieronnan hyvät vaikutukset todettiin heti harjoituksen jälkeen tehdystä hoidosta aina useamman päivän kuluttua tehtyyn hoitoon saakka. Hierontaan siis kannattaa tulla vaikka harjoituksesta olisikin mennyt muutama päivä.

Myös palautusvaatteet, kuten esimerkiksi meilläkin käytössä olevat Recovery pump- palautushousut, todettiin tutkimuksen perusteella toimivaksi ratkaisuksi vähentää väsymyksen tunnetta ja viivästynyttä lihaskipua.
Sen todettiin vaikuttavan molempiin myös usean päivän päästä harjoituksen jälkeenkin. Tutkimuksen valossa kompressio näyttäisi vaikuttavan erityisesti lihasmassan paineistuksen kautta, ja näin se vähentäisi tilaa, johon turvotusta voi rasituksen vuoksi syntyä. Lisäksi sen ajatellaan tehostavan laskimoverenkiertoa.

Koska pitkäaikaisseurantaa ei ole tässä tutkimuksessa tehty, ei voida todeta palautumiskeinojen valinnalla olevan merkitystä lajissa kehittymiseen. Kuitenkin pelkästään useamman palautuneena ja vammoitta tehdyn treenin vaikutukset ovat kiistattomat verrattuna väsyneenä tai vammautuneena harjoitteluun. Voimmekin mutu-tuntumalla vilpittömästi todeta, että on se vain mukavampi treenata terveenä ja hyvinvoivana!

Linkki tutkimukseen: (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full)

Vaihtolämpöhoidot

Vaihtolämpöhoito tarkoittaa nimensä mukaisesti lihasten tai urheiluvammojen hoitomuotoa, jossa veden lämpötilaa vaihdellaan tietyin väliajoin ja näillä lämpötilan muutoksilla pyritään vaikuttamaan lihaskudoksen käyttäytymiseen. Hoidon tarkoituksena on mahdollistaa kuona-aineiden tehokkaampi poistuminen kropasta, nopeuttaa harjoituksesta aiheutuvien lihasvaurioiden korjaantumista, vähentää vammojen kipuilua ja palauttaa aineenvaihdunta nopeammin lepotasolle. Vaihtolämpöhoitojen on myös todettu lievittävän stressiä ja parantavan vastustuskykyä. Hoito on mahdollista toteuttaa esim. kylpylöistä usein löytyvissä kylmä- ja kuuma-altaissa, suihkussa lämpötilaa vaihtelemalla, saunasta lumihankeen hyppäämällä tai yksinkertaisimmillaan vaikka vesihanan alla. Hoito olisi parasta toteuttaa suoraan treenin jälkeen, ja keskittää hoito äsken treenatuille llihasryhmille, ja nopeuttaa näin palautumista.

GameReadyn Med4Elite monihoitolaitteella voit nyt tehdä saman hoidon tehokkaammin(kompressio) ja helpommin ja yhdessä paikassa ja kuivana.

Ota rento asento ja aloita hoito lämmöllä. Lisääntyvä lämpö kudoksessa laajentaa verisuonia ja verenkierto lisääntyy. Tarkoitus on saada lihaskudos lämpimäksi ja rennoksi. Aseta lämpöhoidon lämpötila välille 41-45°C omien tuntemustesi mukaan, Med4Elite järjestelmällä et voi polttaa itseäsi. Aseta lämpöhoitoajaksi esim.3 minuuttia ja kylmähoitoaika 1-2 min. Kylmähoidon lämpötila n.8°C.

Kylmän tarkoitus on laskea lihaskudoksen lämpö mahdollisimman pieneksi, mikä johtaa siihen, että kudos ja verisuonet supistuvat ja vähentynyt tila kudoksessa ”puristaa” kuona-aineita takaisin verenkiertoon. Nämä kuona-aineet (maitohappo/laktaatti) häiritsevät lihassolun supistumista urheilusuorituksen aikana ja vaikuttaa hermoimpulssien välittymiseen lihassolun sisälle, ja siksi ne olisi hyvä saada ”ulos” lihaksesta nopeasti.

 

HUH-Helsingin uusi toiminnallisen harjoittelun sali & palautushuone.

Salillamme voit toimia itsenäisesti. Riittää kun varaat nettiajanvarauksestamme itsellesi ajan ja tulet paikalle. Käytössäsi on kuntosali mistä löydät vapaat painot. Levytanko, painot sekä teline ovat myös käytössäsi. Soutulaitetta sekä kuntopyörää voit käyttää katsellessasi samalla kaupungin elämää. Liikkuvuutta kaipaavalle löytyy salilta ROMWOD-ohjelma mistä löydät lukuisia valmiita harjoituksia valitsemallesi kehonalueelle. Palautushuoneemme kaltaista et toisaalta löydä. Palautushuoneen idea on rentoutuminen sekä palautuminen. Voit lenkin jälkeen sujahtaa Recovery Pump-palautushousuihin tai käyttää Hyper Ice – hierontalaitteita. Palautushuoneestamme löydät myös Game Ready med4Elite monihoitolaitteen. Mikäli olet loukkaantunut, kuntoutumassa vaikka leikkauksesta tai haluat vaan palautua vaihtolämpöhoidon avulla Game Ready on oiva valinta. Halusitpa treenata, palautua tai tehdä liikkuvuusharjoitteen, saliltamme löydät kaiken tarvittavan. Ota yhteyttä, kerromme mielellämme lisää. (Huom. Game Ready Med4elite laitteen käyttö ei sisälly palautushuoneen hintaan, laitteen käyttö sovitaan erikseen)

Erikoistarjouksena maaliskuun ajan 10x45min sarjakortti jäsenhintaan 75€ (norm. 90€)

Varaa Treeni & Palautushuone tästä: