Niska- ja hartia

1.1 Niskan Bollywood treeni

  1. Pidä pään asento samana koko liikkeen ajan
  2. Liikuta päätä eteen, taakse ja sivuille vuoron perään
  3. Tee liike niskan lihaksilla ja vältä pään kääntymistä sekä nyökkäystä

1.2 Niskan ja kaulan hallinta harjoitus

  1. Laita kuminauha kiinni esimerkiksi ovenkahvaan ja aseta lenkki otsalle
  2. Lähde venyttämään kuminauhaa liikuttamalla koko ylävartaloa ja pyri pitämään pää kokoajan samassa neutraalissa asennossa

1.3 Skalenus lihasten venytys

  1. Ota kämmenellä kiinni solisluun alta ja käännä päätä takaviistoon
  2. Kaulalla tulisi tuntua kevyt venytys
  3. Voit tehostaa venytystä myös painamalla solisluun yläpuolelta

1.4 Trapezius jumppa

  1. Laita kuminauha jalkojen alle ja ota siitä kiinni kädellä
  2. Kuminauhassa saa olla reilu venytys
  3. Anna kuminauhan venyttää kättä kohti lattiaa ja sivutaivuta päätä vastakkaiseen suuntaan
  4. Pidä hetki venytyksessä jonka jälkeen nosta hartiaa ja sivutaivuta päätä samalle puolelle

Olkapää

2.1 Supraspinatuksen aktivaatio harjoitus

  1. Etsi toisella kädellä supraspinatuksen lihasrunko
  2. Kun löydät lapaluun päältä poikittain kulkevan luustokohdan, aseta sormet sen yläpuolella olevaan kuoppaan
  3. Paina sormet voimakkaasti kuoppaan ja aloita harjoitus
  4. Loitonna kättä hitaasti ylös ja pyri työtämään sormia mahdollisimman pitkälle
  5. Lihasrungon tulisi aktivoitua sormien alla

2.2 Etummaisen sahalihaksen aktivaatio harjoitus

  1. Nosta keppi leveällä otteella suorille käsille
  2. Pyri pitämään yläselkä leveänä eli kainalot eteen päin, peiliä apuna käyyäen
  3. Tee hitaita nostoja ja laskuja niin, että lapojen asento säilyy samanlaisena koko liikkeen ajan

2.3 olkapään sisäkierto harjoitus

  1. Laita kuminauha kyynärpään korkeudelle, esimerkiksi ovenkahvaan, kiinni
  2. Pidä kyynärpää kiinni vartalossa koko liikkeen ajan
  3. Tee liikettä olkapään täydestä ulkokierrosta ja kierrä niin pitkälle, että kyynärvarsi osuu vatsaan
  4. Pidä asento hyvänä ja ryhdikkänä koko harjoituksen ajan

2.4 Lapapunnerrus

  1. Pyri tuomaan ala-asennossa lavat yhteen ja ylä-asennossa yritä kurkottaa mahdollisimman korkeelle
  2. Liike pitäisi tulla ainoastaan lapaluihin
  3. Voit tehdä liikkeen joko polvet tai varpaat maassa

2.5 Lavanhallinta harjoitus

  1. Laita kevyt kuminauha kiinni esimerkiksi oven kahvaan
  2. Nosta käsi loitonnukseen noin 90 asteen kulmaan ja kävele taaksepäin niin, että kuminauha kiristyy
  3. Keskity tekemään hyviä hallittuja loitonnuksia ja lähennyksiä
  4. Pyri pitämään hartiat samalla tasolla
  5. Voit lisätä kuminauhan venytystä, kun liike onnistuu hyvin pinemmällä venytyksellä

2.6 Rintalihaksen venytys

  1. Ota kiinni ovenkarmista tai seinästä
  2. Venytä rintalihasta eri kulmista
  3. Kulmaa saat muutettua nostamalla tai askemalla kättä

2.7 Olkapään ulkokierto harjoitus

  1. Laita kuminauha alas kiinni
  2. Ota kiinni kuminauhasta molemmilla käsillä ja vie kyynärpää 90 asteen kulmaan
  3. Olavarren tulisi pysyä samassa kulmassa koko liikkeen ajan
  4. Anna kuminauhan viedä olkanivel sisäkiertoon ja tee täysi ulkokierto venyttämällä kuminauhaa

2.8 Lapa pull up

  1. Roiku leuanvetotangosta ja päästä hartiat nousemaan korviin
  2. Vedä lavat alas ja pidä keskivartalo tiukalla nostamalla jalkoja hieman ylös

2.9 Olkanivelen sisäkierto venytys sekä ulkokiertojumppa

  1. Aseta kämmenselkä lantion ja kylkiluiden väliin
  2. Laita kumppari kyynärpään ympäri ja ota kiinni toisella kädellä kuminauhasta
  3. Pidä hartiat paikallaan ja venytä kumpparin avulla olkaniveltä sisäkiertoon, eli kyynärpäätä eteenpäin
  4. Pidä venytyksessä joitakin sekunteja

2.10 Olkanivelen ulkokierto venytys kepillä

  1. Vie käsi eteenpäin ja nosta kyynärvarsi pysysuoraan
  2. Laita keppi kyynärvarren ulkosivuun ja ota kepistä kiinni sormilla
  3. Käännä keppiä toisella kädellä niin, että olkanivelessä on ulkokierto
  4. Voit hakea venyksen hieman eri kohtiin, olkavarren kulmaa muuttamalla

Selkä

3.1 Aktiivinen rintarankatreeni

  1. Käy vatsamakuulle ja laita kämmenet alaselälle päällekkäin
  2. Aloita liikesarja voimakkaalla lapojen lähennyksellä (pyri viemään kyynärpäitä yhteen)
  3. Jatka rullaamalla selkärankaa ekstensioon aina yläniskasta alkaen ja jatka liikettä rintarankaan
  4. Palaa aloitusasentoon takaisin samaa liikerataa pitkin
  5. Toista liikesarjaa kunnes lihakset alkavat väsyä

3.2 Aktiivinen rintarangan harjoitus

  1. Käy vatsamakuulle ja ota kepistä kiinni leveällä otteella
  2. Lähde vetämään keppiä kohti rintaa samalla nostaen päätä ja hartioita irti maasta
  3. Keskity siihen, että loppuvedon aikana teet voimakkaasti töitä lavoilla vetämällä niitä yhteen ja alas
  4. Pidä varpaat maassa ja lopeta liike, kun olet saanut täyden loitonnuksen rintarankaan

3.3 Rintarangan mobbaus rullalla

  1. Aseta kapea rulla rintarangan alle jollekkin tasolle (pyyherulla käy hyvin)
  2. Nosta käsien avulla hartiat ylös ja paina selkä rullan alapuolelta kiinni alustaan
  3. Pidä selkä kiinni alustassa koko liikkeen ajan
  4. Tee liikettä niin, että lasket käsien avulla yläselkää ja niskaa kohti lattiaa
  5. Kun nouset ylös, aloita liike käsillä nostamalla pää fleksioon ja rullaa nikama kerrallaan fleksiota lisää aina rullaan asti
  6. Vaihtele rullan korkeutta rintarangan alueella
  7. Käy läpi koko rintarangan alue

3.4 Leveän selkälihaksen venytys

  1. Ota kiinni toisen käden ranteesta
  2. Venytä sivutaivutukseen ja lisää venytystä eteentaivutuksella

3.5 Face pull

  1. Anna kuminauhan venytyksen viedä rintaranka fleksioon sekä lavat eteen
  2. Aloita liike vetämällä lavat yhteen ja suoristamalla rintaranka (rinta ulos!) Kyynärpäät tulisi jäädä noin 90 asteen kulmaan
  3. Jatka liikettä viemällä olkanivelet voimakkaasti ulkokiertoon
  4. Kämmenet tulisi olla kasvojen tasolla loppuasennossa

3.6 lapojen lähentäjien pallottelu

  1. Aseta lacrossepallo lavan ja selkärangan väliin ja nojaa seinää vasten
  2. Liikuta palloa jalkojen avulla

3.7 Hartioiden pallottelu

  1. Laita pallo lavan ja rangan väliin
  2. Nosta ja laske kättä hitaasti

Alaselkä

4.1 Lannerangan motorinen kontrolli

  1. Käytä peiliä apuna jotta saat selän asennon mahdollisimman suoraksi
  2. Ajatuksena on pitää keppi kontaktissa koko selkään liikkeen ajan
  3. Aloita tekemään harjoitusta lyhyemmällä liikkeellä
  4. Kun hallinta kehittyy, voit pidentää liikettä

4.2 Quadratus jumppa

  1. Käy korokkeelle seisomaan niin, että toinen jalka jää roikkumaan vapaaksi
  2. Laita kädet lantiolle ja pidä asento suorana koko liikkeen ajan
  3. Laske vapaana roikkuvaa jalkaa kohti lattiaa niin, että ainoastaan lantiokori pääsee kääntymään
  4. Pidä venytyksessä hetki ja nosta jalkapohjaa, samaa liikerataa käyttäen, niin ylös kuin saat
  5. Asennon pitäisi pysyä mahdollisimman pystyssä koko liikkeen ajan
  6. Voit ottaa käsillä hieman tukea esimerkiksi seinästä

4.3 Hollow pito

  1. Käy selälleen lattialle ja nosta jalat koukkuun lähelle rintaa
  2. Nosta yläselkä irti alustasta
  3. Lannerangan tulisi nyt olla kiinni alustassa ja selän pyöreänä
  4. Suorista jalkoja ja käsiä saman aikaisesti ja pidä selän asento samana koko liikkeen ajan
  5. Voit keventää harjoitusta jättämällä polvia hieman koukkuun

4.4 Superman selät

  1. Käy vatsamakuulle ja laita kädet suoraksi pään päälle
  2. Nosta selän ja pakaroiden avulla selkä kaarelle
  3. Anna käsien ja jalkojen irrota alustasta

4.6 Lannerangan mobbaus

  1. Käy selinmakuulle ja nosta toinen jalka koukkuun
  2. Lähde kiertämään lantiota viemällä koukussa olevaa jalkaa sivulle
  3. Pidä hartiat kiinni maassa
  4. Voit viedä vastakkaisen puolen käden sivulle sekä toisen käden polvelle lisäämään kiertoa

Lonkka

5.1 Piriformis jumppa

  1. Selinmakuulta tehtävä harjoitus lonkan ulkokiertäjille
  2. Laita polvet koukkuun ja jalkaterät reilusti erilleen toisistaan
  3. Tee vuorojaloin lonkan sisäkiertoa, eli paina polvea kohti lattiaa
  4. Pyri pitämään lantio samassa asennossa koko liikkeen ajan
  5. Kierrä jalkaa niin paljon, että tunnet pakaran alueella venytyksen ja pidä venytyksessä joitakin sekunteja

5.2 Lantionhallinta pyöräily

  1. Kylkimakuulta haetaan tukeva asento
  2. Nosta päällimmäistä jalkaa hieman ylös ja aloita pyöräilyn kaltainen polkeva liike päälimmäisellä jalalla
  3. Keskity säilyttämään loitonnuskulma samana, eli älä päästä polvea laskemaan tai nousemaan
  4. Voit aloittaa lyhyemmällä liikeradalla ja lisätä sitä hallinnan kehittyessä

5.3 Askelkyykky harjoitus

  1. Ota riittävän pitkä askel eteenpäin niin, että takajalan askel nousee päkijälle ja molemmat polvet jää koukkuun
  2. Pidä selkä pystyssä ja lähde viemään takajalan polvea kohti lattiaa
  3. Keskity pitämään lantiokori suorassa
  4. Voit käyttää peiliä apuna sekä laittaa kädet lanteille, jotta näet lantion asennon helpommin
  5. Kiinnitä huomio etummaisen jalan polveen
  6. Älä päästä polvea kääntymään sisään päin, vaan pidä polven linjaus koko liikkeen ajan suorana tai hieman ulos päin
  7. Tee esimerkiksi viisi hyvää toistoa jonka jälkeen vaihda puolta

5.4 Lonkan loitonnus treeni

  1. Kylkimakuulta tehtävä harjoitus yläpakaralle
  2. Tee lonkan loitonnus kaikissa lonkan fleksio kulmissa
  3. Aloita tekemään harjoitusta jalka suorana toisen päällä
  4. Nosta jalkaa suoraan loitonnukseen ja laske takaisin alas
  5. Toista harjoitus hieman eri kulmissa aina lonkan fleksiosta ekstensioon asti

5.5 lonkan yleismobbaus

  1. Mene korkeaan polviasentoon, jalat riittävän kauaksi toisistaan ja paina lantiota kohti lattiaa
  2. Ota kämmenellä kiinni etummaisen jalan jalkaterästä ja paina kyynärpää polven sisäpuolelle
  3. Työnnä kyynärpäällä polvea ulospäin ja samalla pumppaa lantiota kohti lattiaa
  4. Etummaisen jalan lonkkaa mobilisoidaan fleksio ulkokiertoon ja taaemman jalan lonkkaa ekstensioon

5.6 Lantionhallinta harjoitus

  1. Aloita liike kevyellä vastuksella
  2. Laita kuminauha polven ympäri
  3. Tee askelkyykky harjoitus kuminauhalla ja keskity pitämään etummaisen jalan polvi lievästi ulos päin suunnattuna
  4. Vältä polven sisäänpäin kääntyminen
  5. Ota riittävän pitkä askel

5.7 Bulgaarialainen kyykky kumpparilla

  1. Laita toisen jalan jalkapöytä korokkeelle ja ota pitkä askel eteenpäin
  2. Kuminauhan tulisi kulkea suoraan sivusuunnassa niin, että se vetää polvea sisäänpäin
  3. Pidä polvilinja suorassa
  4. Käytä peiliä apuna ja keskity jokaiseen toistoon

5.8 Lonkan lämmittely

  1. Aktivoi lihaksia nostamalla jalkaa eri suuntiin
  2. Tee 10 toistoa jokaiseen suuntaan
  3. Hae liike ainoastaan lonkasta, pidä muu kroppa paikoillaan
  4. Liike vaikuttaa pakaroihin, lonkankoukistajiin sekä lähentäjälihaksiin
  5. Harjoitus lisää myös lonkan liikkuvuutta ja hallintaa

5.9 Pakara treeni

  1. Ota leveä haara-asento
  2. Kyykkää toisella jalalla noin 45 asteen kulmaan
  3. Nosta toista jalkaa loitonnukseen ja pidä asento muuttumattomana koko liikkeen ajan

5.10 Lonkan avaruudellinen harjoitus

  1. Ota kevyesti tukea jostain, jos on tarpeen
  2. Kaikki liike tulisi tulla maassa olevan puolen lonkkaan
  3. Ilmassa olevan jalan pitäisi olla suorassa linjassa yläkropan kanssa
  4. Liikuta lonkkaa kaikkiin suuntiin

5.11 Pakara treeni 2

  1. Laita kuminauha polvien ympäri ja mene reilusti vajaaseen kyykky asentoon
  2. Paina polvia ulos kokoajan ja kävele sivusuuntaan, pienillä askeleilla
  3. Älä päästä polvea sisään päin
  4. Kävele muutaman metrin matka ja vaihda suuntaa

5.12 Gluteus Medius - Voima

  1. Kylkimakuulla, pyri nousemaan polven varassa ylös ja laskeudu hitaasti alas
  2. Keskity liikkeessä siihen, että painat polvea kohti maata
  3. Voit tehdä liikkeestä haastavamman koukistamalla alemman puolen lonkkaa vielä lisää
  4. Pidä vartalo tiukkana koko liikkeen ajan

Reidet

6.1 Takareidet - voima

  1. Lukitse nilkat paikoilleen
  2. Pidä lantio sekä selkä suorana ja lähde hitaasti, takareisillä jarruttaen, kaatumaan eteenpäin
  3. Voit tehdä liikkeen, joko "kaatumalla" maahan tai ainoastaan käymällä etukumarassa
  4. Jos teet liikettä kaatumalla voit nousta maasta ylös, joko ponnistamalla käsillä, tai nousta vain konttaus asennon kautta, jolloin saat hyvän eksentrisen, eli jarruttavan, harjoituksen
  5. Muista joustaa käsillä jos teet liikettä kaatumalla

6.2 Suorin jaloin maastaveto

  1. Lähde yläasennosta liikkeelle
  2. Pidä selän ryhti hyvänä ja polvet "pehmeinä" eli ei juurikaan koukussa mutta ei myöskään lukossa
  3. Vie lantio reilusti taakse
  4. Kun tunnet venytyksen takareisissä, pysäytä liike ja pidä venytyksessä joitakin sekunteja
  5. Nouse ylös samaa liikerataa käyttäen
  6. Painon tulisi pysyä kantapäillä ja kuulan lähellä jalkoja
  7. Vältä selän pyöristymistä
  8. Liikkeen tulisi tulla ainoastaan lonkkiin

6.3 Räätälinlihas treeni

  1. Käy selin makuulle ja käännä toinen jalka voimakkaasti ulkokiertoon ja hieman loitonnukseen
  2. Nosta ulkokierrossa olevaa jalkaa suoraan ylös päin
  3. Räätälinlihas on tärkeä polven sisäpuolen aktiivinen tuki

6.4 Vastus medialis treeni - aktivaatio

  1. Käy selin makuulle ja aseta paksu tyyny tai rulla polvitaipeen alle
  2. Kierrä jalkaa ulkokiertoon ja suorista ja koukista polvea vuoron perään
  3. Keskity löytämään etureiden sisäpuolen lihasten aktivaatio
  4. Vastus medialiksen sisimmät säikeet ovat polvilumpion tärkeimpiä aktiivisia tukijoita ja ne on syytä pitää hereillä

6.5 Vastus medialis treeni

  1. Istu tuolille ja laita esimerkiksi rulla jalkojen väliin
  2. Purista kevyesti rullaa jaloilla
  3. Suorista jalkaa hitaasti ja vie takaisin koukkuun
  4. Pidä polvi samassa asennossa koko liikkeen ajan

6.6 Hyvää huomenta kepillä

  1. Laita keppi hartioille. Pidä polvet aavistuksen pehmeinä
  2. Työnnä lantiota taakse niin pitkälle että saat venytyksen tunteen takareisiin
  3. Selkä ei saa pyöristyä liikkeen aikana
  4. Voit korostaa venytystä suoristamalla polvia ala-asennossa
  5. Vältä kuitenkin lukitsemasta polvia

6.7 Takareiden eksentrinen harjoitus - Glider

  1. Seiso tukevasti yhdellä jalalla
  2. Lähde nojaamaan hiljakseen eteenpäin niin pitkälle että tunnet takareidessä venytyksen
  3. Vie samalla käsiä pitkälle eteen
  4. Palauta liike ja toista

Pohje ja sääri

7.1 Pohje pumppaus

  1. Nojaa käsillä seinään ja vie pohkeet venytykseen polvi suorana
  2. Nouse päkiöille vuoro jaloin niin, että päästät ponnistavan jalan polven koukistumaan
  3. Suoran jalan puolen pohkeessa pitäisi tuntua pieni venytys

7.2 Porras jumppa pohkeille

  1. Seiso päkiöiden varassa korokkeella
  2. Vie pohje venytykseen painamalla kantapäitä kohti lattiaa ja pidä venytyksessä joitakin sekunteja
  3. Nouse ylös päkijöille mahdollisimman korkeelle
  4. Keskity täyteen liikelaajuuteen molemmissa liikesuunnissa
  5. Voit ottaa tukea esim seinästä tai kaiteesta

7.3 Peroneus jumppa

  1. Istu tuolille ja pidä molemmilla käsillä kiinni polvesta
  2. Laita kuminauha päkiän alle ja esimerkiksi sukka kuminauhan alle, jotta se liukuu alustassa
  3. Pidä koko päkiä voimakkaasti kiinni alustassa
  4. Liikkeen tulisi tulla vain nilkasta

7.4 Tibialis posterior jumppa

  1. Istu tuolille ja pidä molemmilla käsillä kiinni polvesta
  2. Aseta kuminauha päkijän ympäri ja laita sukka kuminauhan alle, jotta se liukuu alustassa
  3. Pidä koko liikkeen ajan päkijä kiinni lattiassa
  4. Keskity etenkin painamaan päkijän sisäosaa lattiaan. Liike tulisi tulla vain nilkkaan

8.1 Varpaiden fleksio harjoitus paperitolloilla

  1. Poimi maasta varpaiden avulla esimerkiksi paperitolloja
  2. Heitä paperia aina vähän eri kohtaan lattialle, jotta pääset käyttämään sekä, varpaiden lyhyitä, että pitkiä koukistajia